体育の授業で避けては通れない持久走。
「きついからいやだな～」とゆううつになっている学生さんや持久走が苦手な子供のことで悩んでいるママも多いのではないでしょうか？
瞬発力勝負な短距離走と違って、持久走は「持久力」や「ペース配分」がモノを言うので難しいですよね。
でも、持久走にはコツがあるんです。
疲れないコツをつかんで、苦手な持久走を克服してみましょう。
Contents
持久走のコツで疲れないためのポイントは？
持久走と言えば、とにかく「しんどい」「疲れる」というイメージがありますよね。
息が切れて苦しそうに走っている自分の姿が不思議と頭に浮かんできます。
しかし、持久走で疲れないために一番大事なことは持久走を楽しむ！という気持ちなんです。
なんだか当たり前の事のようですが意外と気づかないポイントですよね。
持久走をやると身体に良い面がいくつもあるんです。
- 気分がスッキリする
- 凝り固まっている身体をほぐしてくれる
- 血行が良くなる
- ほどほどに疲れるので夜ぐっすり眠れる
- 便秘の改善も期待できる
など。
身体によさそうでなんだか嬉しくなってきませんか。
嫌なイメージで走るよりも、楽しいイメージで持久走を走る方がとても良い効果がありますよ。
持久走に対して「楽しむイメージ」が持てたら次は、持久走を最後まで走り切るための疲れないコツを覚えましょう。
持久走で疲れないコツ その１
持久走前には必ず「ウォーミングアップ」をする
普段あまり運動をしていない人がいきなり持久走をスタートしてしまうと、すぐに酸素不足になり走り始めが一番きつくなります。
走り始めから疲れてしまっては最後まで走るのが大変です。
この状態を防ぐために、持久走の前にはストレッチや軽く走ったりしてウォーミングアップをしましょう。
持久走で疲れないコツ その２
持久走を走るときに背筋をまっすぐにする。
背筋をきれいに伸ばしている状態が一番体力を使わないフォームになります。
あごを上げて、まっすぐ前を見ることに気を付けると自然に背筋が伸びますよ。
この時背中に力を入れてしまうと力が入りすぎて良くないので背中の力は抜くようにします。
持久走で疲れないコツ その３
持久走で走るときには軽く前傾姿勢にする
あくまでも軽い感じで前傾姿勢にすると、楽に前に進めます。
上半身だけではなく骨盤も軽く前傾させましょう。
脚がスムーズに動くようになります。
持久走で疲れないコツ その４
身体の重心を高い位置にするイメージを持つ
走っているときに重力によって重心が低くなるとどんどん膝が曲がります。
そうすると膝や太ももに負担がかかって疲れてしまうんです。
骨盤を高い位置に保つイメージで走るとよいです。
持久走のコツで呼吸法ってある？
持久走を走るうえで、さらにポイントになるのが「呼吸法」です。
走っていて苦しくなるのは、肺に酸素がうまく届いていないせいなんです。
走りながら浅い呼吸になってしまうのが原因といえます。
持久走での呼吸は、「鼻から吸って口から吐く」のが基本中の基本になります。
持久走に適している呼吸法で有名なものは
- ２回吸い、２回吐く「スースー、ハッハッ」
- 深く吸き、深く吐く「スーーッ、ハァーー」
- 深く吸うのを３回、深く吐くのを３回「スースースー、ハッハッハッ」
の３種類があります。
色々試してみて自分に合う方法で呼吸してみてくださいね。
しかし呼吸をだけ意識しすぎて姿勢や足の動きが悪くなるといけませんので、ちゃんと全身で、力を抜いてリラックスして走る事が大切です。
持久走のコツで足の運びは？坂では違う？
上半身と呼吸法に続いて、次は足の運び方のコツです。
- 地面を足裏全体でしっかり押して足を前に出す
- 膝下が地面に垂直になるように地面に足を着く
これが理想的な足の運び方です。
膝から下はまっすぐのままで「足裏全体で着地」してまっすぐ踏み込むイメージです。
「かかとから着地」してしまうとふくらはぎやすねに負担がかかるので良くありません。
持久走で坂道での走り方のコツは？！
そして持久走では、平坦な道だけではなく、坂道があるコースを走る場合もありますよね。
その時に、もし平たい道と同じように走ってしまうと膝や足に負担をかけます。
上り坂では歩幅を小さくし前傾姿勢で走りましょう。
下り坂では体が自然にブレーキをかけようと後傾姿勢になりやすくなるので、やや前傾になった状態で走りながら体の軸を意識して着地しましょう。
持久走のペース配分については意見がわかれていますが、初心者の方の場合「前半はゆっくりめ、後半に少しづつスピードを上げていく」ペースが良いと言われています。
前の人や後ろの人のペースがついつい気になってしまいますが（笑）気にしないのが一番です。
まず「自分のペース」を守るのが一番です。
自分のペースを一定にすることに集中してみてくださいね。
まとめ
私も極度の運動オンチで持久走は大きらいでした。
でも、ここ数年子供を幼稚園に送ったついでに毎朝２０分ほどジョギングをしているんです。
上記したコツを意識してみたら、長時間走っても疲れなくなったんです。
運動音痴の私でも（笑）気持ちよく走れています。
毎日少しでも走るとより効果がありますよ。
